Correr sua primeira prova oficial é inesquecível: a largada, a torcida, a medalha. Com a preparação certa, os 10 km deixam de ser um desafio assustador e viram uma celebração do seu treino.
Quanto tempo de preparação?
Se você já corre 5 km confortavelmente, 8 a 12 semanas de treino progressivo são suficientes. A base da semana: um treino longo (aumentando gradualmente até 8-10 km), um treino de ritmo ou intervalado e uma ou duas corridas leves.
A semana da prova
- Reduza o volume de treino pela metade — chegar descansado vale mais que um último treino forte;
- Não estreie nada no dia da prova: tênis, roupa, café da manhã e gel devem ser testados antes;
- Capriche no sono duas noites antes (a véspera costuma ter ansiedade, e tudo bem);
- Retire o kit com antecedência e separe tudo na noite anterior.
Estratégia de prova: negative split
O erro clássico do estreante é largar rápido demais, empolgado com a multidão. Faça o oposto: corra a primeira metade um pouco mais lenta que seu ritmo-alvo e acelere na segunda. Ultrapassar gente nos últimos quilômetros é infinitamente melhor que ser ultrapassado se arrastando.
No dia
Acorde ao menos 2 horas antes, tome o café da manhã já testado, chegue com 1 hora de folga e aqueça com um trote leve de 10 minutos. Posicione-se no pelotão condizente com seu ritmo e... aproveite cada quilômetro.
Depois da linha de chegada
Caminhe, hidrate-se, coma e comemore. Registre a prova no Run Trainer — ela vira o marco oficial da sua evolução e a referência para a próxima meta. Que tal um 10K mais rápido, ou quem sabe os 21 km?