A maioria das lesões de corrida não vem de azar — vem de erros de treino que se repetem por semanas. A boa notícia é que quase todas são evitáveis com hábitos simples.
1. Progrida devagar
A regra dos 10% existe por um motivo: ossos, tendões e ligamentos se adaptam mais devagar que o fôlego. Aumentos bruscos de volume são a causa número 1 de canelite e fraturas por estresse.
2. Respeite o descanso
O treino quebra, o descanso constrói. É durante o sono e os dias leves que o corpo assimila o estímulo. Sete a nove horas de sono são parte do plano de treino, não luxo.
3. Fortaleça — principalmente quadril e core
Duas sessões semanais de fortalecimento (agachamento, avanço, prancha, elevação pélvica) estabilizam a passada e tiram carga dos joelhos. É o "seguro" mais barato que existe.
4. Varie superfícies e ritmos
Alternar asfalto, terra e grama distribui o impacto. Alternar ritmos evita sobrecarga repetitiva das mesmas estruturas.
5. Troque o tênis na hora certa
Tênis de corrida perdem amortecimento entre 500 e 800 km. Registre a quilometragem dos seus treinos no app e você saberá a hora exata de aposentar o par.
6. Dor é informação, não fraqueza
Desconforto leve que some ao aquecer é normal. Dor que piora durante a corrida, muda sua passada ou persiste no dia seguinte é sinal de parar e investigar.
7. Tenha um plano, não um impulso
Correr "no sentimento" todo dia leva ao excesso. Um plano estruturado — com dias fortes, leves e de descanso — é o que permite treinar por décadas. Monte o seu no Run Trainer e deixe o app equilibrar sua semana.